1400kcal糖尿病食②【昼食】575kcal

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総調理時間

約20分

エネルギー・栄養(1人分)

575kcal

たんぱく質 脂質 炭水化物 塩分(1人分)
25.3g 7g 92g 2.2g

単位表

表1 表2 表3 表4 表5 表6 調味料 し好品
3.0 1.0 1.2 0.0 0.6 0.4 0.3 0.7

 

献立

  • 電子レンジで!白身魚のねぎしょうが醤油かけ
  • さつまいものおろし和え
  • りんご
  • ごはん

 

献立の説明

日々の生活の中で家事や育児に時間がとられてしまい、自分の食事を後回しにしがちな方に向けて献立を作りました。血糖コントロールをするためには、食事を抜かず、毎食主食+主菜+副菜の組み合わせでバランス良く食べることが大切です。時間がない時は、常備菜や茹で野菜、冷凍野菜をストックしておくことで、低カロリーでも満足感が得られる食事が楽しめます。

電子レンジで!白身魚のねぎしょうが醤油かけ

調理時間15分

食材名 分量
真たら 60g
少々
1/4カップ
(A)ねぎ 10g
(A)しょうが 少々
(A)にんにく 少々
(A)しょうゆ 大さじ1/2
(A)酒 小さじ1/2
(A)ごま油 小さじ1/4
にんじん 40g
(B)オリーブ油 小さじ1
(B)酢 小さじ1
(B)塩 少々
(B)こしょう 少々
ブロッコリー 30g
  1. 耐熱皿に真たらを入れ、塩をかけ、酒をふり、ラップをふんわりかけて電子レンジで600w2分加熱する。
  2. ねぎ、しょうが、にんにくをみじん切りにし、しょうゆ、酒、だし、ごま油で混ぜる。(A)
  3. 付け合わせのにんじんは、ピーラーでむき、ブロッコリーは、沸騰した湯で茹で冷ましておく。
  4. 3のにんじんに(B)の調味料を混ぜる。
  5. 器に1の真たらをのせ、(A)をかけ、付け合わせのにんじんサラダと茹でたブロッコリーを添える。

ワンポイントアドバイス

ねぎ、しょうが、にんにくなどの香味野菜を使い減塩に。ヘルシーで淡白な味の白身魚もリッチな味わいを楽しめます。電子レンジ調理は、肉は硬くなりがちですが、水分の多い白身魚なら適度に身がしまりうまみが増します。

さつまいものおろし和え

調理時間10分

食材名 分量
さつまいも 60g
大根 50g
冷凍えだまめ 10g
(A)しょうゆ 小さじ1/6
(A)砂糖 小さじ1/6
(A)レモン汁 大さじ1/2
  1. さつま芋は1㎝角に切って水にさらし、水けを切る。熱湯でやわらかく茹で、ざるにとって湯をきり冷ます。
  2. 冷凍えだまめを解凍しておく。
  3. 大根は、すりおろして軽く水けをきり、(A)の材料を加えて混ぜる。
  4. 3にさつま芋とえだまめをいれ和える。

ワンポイントアドバイス

食物繊維が多く含むお芋とでんぷんを分解する消化酵素のジアスターゼという酵素を多く含む大根を使ったレシピは、便秘予防などお腹をすっきりさせる一品です。いも類は炭水化物が主成分なので、控えたほうが良いと思われがちですが、食物繊維やビタミンC、カリウムも含んでいるので、きちんととりたい食品です。

りんごなどのお好きな果物1単位分

食材名 分量
りんごの場合 140g

ごはん

食材名 分量
ごはん 100g

献立監修者

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川島美由紀

管理栄養士。中医薬膳師。産前・産後食アドバイザー。

医療系ベンチャー企業にて、全国約800の医療機関への食事指導支援サービスの提供や生活習慣病患者向けアドバイス、特定保健指導を実施。
現在は、株式会社エスキャリア・ライフエージェンシーにて子育て両立・共育支援事業「エスキッチン」の企画開発・運営全 般に携わりながら、個人としても市区町村の6か月児健康診査での栄養相談や産前・産後食講座などを行う。