1600kcal糖尿病食①【朝食】446kcal

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総調理時間

約20分

エネルギー・栄養(1人分)

446kcal

たんぱく質 脂質 炭水化物 塩分(1人分)
17.4g 11.4g 68g 2.0g

単位表

表1 表2 表3 表4 表5 表6 調味料 し好品
3.0 0.0 1.0 0.9 0.4 0.2 0.0 0.0

献立

  • 野菜たっぷりけんちん汁
  • 包丁いらず!わかめとかいわれ大根のサラダ
  • 納豆のオクラ和え
  • ヨーグルト
  • ごはん

 

献立の説明

普段、料理を作らない、中食・外食が多い方向けの献立レシピのご紹介です。中食や外食は、どうしてもエネルギーオーバーや塩分のとり過ぎ、野菜不足になりがちです。コンビニやスーパーなどで手軽に購入できる冷凍野菜や缶詰、総菜などを使い、簡単に主食+主菜+副菜を揃えましょう。どのレシピも包丁いらずや電子レンジで簡単に作れるものが満載です。

野菜たっぷりけんちん汁

調理時間15分

食材名 分量
大根 30g
にんじん 30g
こんにゃく 20g
万能ねぎ 5g
出汁 150ml
少々
しょうゆ(うすくち) 小さじ1/6
  1. 大根、にんじんを3㎜厚さのいちょう切りにする。こんにゃくは、0.5㎝幅の短冊切りにし、水から茹でてひと煮立ちしたらザルにあげる。万能ねぎは小口切りにする。
  2. 出汁に大根、にんじん、こんにゃくを入れ、煮立ったらアクをとり、弱めの中火で8分ほど煮る。
  3. 野菜がやわらかくなったら、しょうゆ、塩を入れ、弱火で4~5分煮る。
  4. 器3を盛り、万能ねぎを散らす。

ワンポイントアドバイス

野菜不足を補うために、1日の始まりにたっぷりの野菜が食べられる一品です。けんちん汁の野菜は、大根・にんじん・こんにゃくに限らず、コンビニの冷凍野菜やスーパーで売っているカット野菜などを利用することで簡単に調理できます。レシピを3倍量で作り、冷蔵庫で保存すれば3日間は保存できます。

包丁いらず!わかめとかいわれ大根のサラダ

調理時間3分

食材名 分量
わかめ(乾燥) 2g
かいわれ大根 1/2束(20g)
焼きのり 1/2枚(1.5g)
しょうゆ 小さじ1
ごま油 小さじ1/2
  1. わかめは水に戻す。かいわれ大根は、洗って根をキッチンバサミで落とす。
  2. 1のわかめとかいわれ大根に、焼きのりを手で一口大にちぎり、しょうゆ、ごま油を入れて和える。

ワンポイントアドバイス

調理時間はたったの3分!切ってのせるだけの簡単レシピ。ポイントは、かいわれ大根の根は、キッチンバサミを使うこと。朝の忙しい時に包丁いらずで簡単に作れます。かいわれ大根は季節を問わず安価な食材なので、あと一品欲しいなという時におすすめです。

納豆のオクラ和え

食材名 分量
納豆 40g
冷凍きざみオクラ 20g
しょうゆ 小さじ1/4
からし 少々

ヨーグルト

食材名 分量
ヨーグルト 120g

ごはん

食材名 分量
ごはん 150g

献立監修者

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川島美由紀

管理栄養士。中医薬膳師。産前・産後食アドバイザー。

医療系ベンチャー企業にて、全国約800の医療機関への食事指導支援サービスの提供や生活習慣病患者向けアドバイス、特定保健指導を実施。
現在は、株式会社エスキャリア・ライフエージェンシーにて子育て両立・共育支援事業「エスキッチン」の企画開発・運営全 般に携わりながら、個人としても市区町村の6か月児健康診査での栄養相談や産前・産後食講座などを行う。