1600kcal糖尿病食①【夕食】446kcal

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総調理時間

約25分

エネルギー・栄養(1人分)

446kcal

たんぱく質 脂質 炭水化物 塩分(1人分)
20.1g 10.1g 66g 1.8g

単位表

表1 表2 表3 表4 表5 表6 調味料 し好品
3.0 0.0 1.5 0.0 0.2 0.5 0.4 0.0

献立

  • のせるだけ!蒸し鶏のビビンバ風
  • もずく酢和え

 

献立の説明

普段、料理を作らない、中食・外食が多い方向けの献立レシピのご紹介です。中食や外食は、どうしてもエネルギーオーバーや塩分のとり過ぎ、野菜不足になりがちです。コンビニやスーパーなどで手軽に購入できる冷凍野菜や缶詰、総菜などを使い、簡単に主食+主菜+副菜を揃えましょう。どのレシピも包丁いらずや電子レンジで簡単に作れるものが満載です。

のせるだけ!蒸し鶏のビビンバ風

調理時間15分

食材名 分量
サラダチキン 50g
もやし 40g
にんじん 30g
冷凍ほうれん草 40g
キムチ 20g
卵(黄身のみ) 1個
コチジャン 小さじ1/2
ごま油 小さじ1/2
ごはん 150g
  1. サラダチキンを手でさく。にんじんは、千切りにする。
  2. 耐熱皿ににんじん、もやし、冷凍ほうれん草をいれ、電子レンジで600w1分半加熱する。
  3. 器にご飯をもり、にんじん、もやし、ほうれん草、キムチ、1を盛りつけ、真ん中に卵黄をのせる。お好みでコチジャン・ごま油を混ぜて食べる。

ワンポイントアドバイス

サラダチキンは、コンビニやスーパーなどで手軽に買え、塩味がついているので味付けなしで美味しくいただけます。野菜やキムチは、惣菜のナムルセットでも良いです。ごはんが少なくても、たっぷりの野菜で満足感が得られます。また、丼ものはごはんがすすむので、ごはんの量はきちんと計りましょう。

もずく酢和え

調理時間3分

食材名 分量
もずく酢(調味液つき) 1パック(40g)
きゅうり 20g
かにかまぼこ 10g
  1. きゅうりをスライサーで輪切りにする。かにかまぼこを手でさく。
  2. もずく酢ときゅうり、かにかまぼこをあえる。

ワンポイントアドバイス

コンビニやスーパーなどで手軽に買えるもずく酢に野菜をプラスするだけで、ボリュームもアップし、野菜不足も補えます。もずくは、食物繊維の他にカルシウム、鉄分などの「ミネラル」を多く含み、低カロリーな食材なので、外食が多く食生活が偏っている方などにもおすすめです。

献立監修者

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川島美由紀

管理栄養士。中医薬膳師。産前・産後食アドバイザー。

医療系ベンチャー企業にて、全国約800の医療機関への食事指導支援サービスの提供や生活習慣病患者向けアドバイス、特定保健指導を実施。
現在は、株式会社エスキャリア・ライフエージェンシーにて子育て両立・共育支援事業「エスキッチン」の企画開発・運営全 般に携わりながら、個人としても市区町村の6か月児健康診査での栄養相談や産前・産後食講座などを行う。