1600kcal糖尿病食②【夕食】501kcal

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総調理時間

約25分

エネルギー・栄養(1人分)

501kcal

たんぱく質 脂質 炭水化物 塩分(1人分)
32.9g 13.9g 71.2g 2.7g

単位表

表1 表2 表3 表4 表5 表6 調味料 し好品
3.0 0.0 1.4 0.0 0.0 0.5 0.8 0.6

 

献立

  • シーフードカレー
  • ほうれん草としめじのポン酢和え

 

献立の説明

普段、料理を作らない、中食・外食が多い方向けの献立レシピのご紹介です。中食や外食は、どうしてもエネルギーオーバーや塩分のとり過ぎ、野菜不足になりがちです。コンビニやスーパーなどで手軽に購入できる冷凍野菜や缶詰、総菜などを使い、主食+主菜+副菜のバランス献立をワンプレートでご提案。どのレシピも包丁いらずや電子レンジで簡単に作れるものが満載です。

シーフードカレー

調理時間20分

食材名 分量
シーフードミックス(冷凍) 150g
たまねぎ 50g
にんじん 35g
小さじ1
1カップ
カレールウ 10g
カレー粉 小さじ1/4
ごはん 150g
  1. たまねぎは1㎝のスライスに切り、にんじんは、乱切りにする。
  2. 鍋に油を熱し、たまねぎ、にんじんを強火で炒める。たまねぎが透き通ってきたら弱火にし、水を入れ、15分煮込む。
  3. 野菜が柔らかくなってきたら、シーフードミックスを入れ、煮立ったら火をとめ、カレールウを入れる。
  4. 器にごはんを盛り、3をかける。

ワンポイントアドバイス

カロリーが高くなりがちなカレーもお肉ではなく、シーフードであればカロリーも抑えられ安心して召し上がれます。また、1人量のルウを半量にし、カレー粉を入れスープカレー風にすればさらにカロリーが抑えられます。一度にたくさん作り、小分けにして冷凍しておくと2週間は保存できます。また、カレーはごはんがすすむので、ごはんの量はきちんと計りましょう。

ほうれん草としめじのポン酢和え

調理時間2分

食材名 分量
冷凍ほうれん草 60g
しめじ 30g
ポン酢 7g
  1. しめじは石づきをとってほぐす。
  2. 耐熱皿に冷凍ほうれん草、しめじを入れ、電子レンジで600w2分加熱する。
  3. 2にポン酢を和える。

ワンポイントアドバイス

冷凍野菜は、食べたい分量を食べたい時に食べられる便利な食材です。野菜不足が続いた時にも重宝します。しめじなどのきのこ類は、食物繊維が豊富で低カロリー。エネルギー代謝を促すビタミンB群も豊富です。

献立監修者

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川島美由紀

管理栄養士。中医薬膳師。産前・産後食アドバイザー。

医療系ベンチャー企業にて、全国約800の医療機関への食事指導支援サービスの提供や生活習慣病患者向けアドバイス、特定保健指導を実施。
現在は、株式会社エスキャリア・ライフエージェンシーにて子育て両立・共育支援事業「エスキッチン」の企画開発・運営全 般に携わりながら、個人としても市区町村の6か月児健康診査での栄養相談や産前・産後食講座などを行う。