1400kcal糖尿病食③【夕食】502kcal

食物繊維たっぷり!卵のふわとろ煮

食物繊維たっぷり!卵のふわとろ煮

厚揚げと小松菜のあっさり炒め〜削り昆布と紅生姜のせ〜

厚揚げと小松菜のあっさり炒め〜削り昆布と紅生姜のせ〜

総調理時間

約30分

合計エネルギー(1人分)

502kcal

献立

  • 食物繊維たっぷり!卵のふわとろ煮
  • 厚揚げと小松菜のあっさり炒め〜削り昆布と紅生姜のせ〜
  • ごはん

 

献立の説明

「食物繊維たっぷり!卵のふわとろ煮」は、舞茸を他のキノコ類(エノキダケ、椎茸、ブナシメジなど)や、海藻類(わかめ、昆布、あおさ、のりなど)でアレンジしても楽しめ流、丼風にして食べても美味しい、白いご飯と良く合う一品です。 食物繊維の多いキノコ類や海藻類※1は、血糖値の上昇を和らげる効果があるので積極的に取りたい食品です。食物繊維は、生野菜では量を多く摂りにくいですが、煮込むことで効率よく摂ることができます。さらに卵でとじることで、食べやすい仕立てにしています。

「厚揚げと小松菜のあっさり炒め〜削り昆布と紅生姜のせ〜」は、食物繊維が摂れる削り昆布や小松菜を使用した、血糖値の上昇を抑える一品です。(削り昆布/可食部100gあたり食物繊維39.1g※1)厚揚げを用いることで、あっさりとした味付けでも、満足感を感じるような仕立てにしています。食材の下処理さえすれば、炒めるだけの料理なので、簡単かつ時短で仕上げられるレシピです。

参考文献[※1]:実教出版編修部『オールガイド食品成分表 2017』2016

食物繊維たっぷり!卵のふわとろ煮

食物繊維たっぷり!卵のふわとろ煮

食物繊維たっぷり!卵のふわとろ煮

調理時間

約20分

カロリー

112kcal

単位表

表1 表2 表3 表4 表5 表6 調味料 し好品
0.0 0.0 1.0 0.0 0.0 0.18 0.2 0.0
食材名 分量
鶏卵 Mサイズ1個(50g)
白菜 中サイズ約2枚(60g)
ほうれん草 約2房(30g)
舞茸 約1/6パック(15g)
A水 200cc
A顆粒和風だし 小さじ1(5g)
A本みりん 小さじ1/2(3ml)
A濃口醤油 小さじ1/2(3ml)
B片栗粉を溶いたもの 水10cc 片栗粉 2g
  1. 白菜:1cm幅にカットする。
  2. ほうれん草:鍋いっぱいに沸かした熱湯で3分茹でた後、冷水にさらし、水気を絞り5cm幅にカットする。(※鮮やかな色を保つために、鍋にほうれん草を入れた後、塩ひとつまみを入れる。)
  3. 舞茸:根を切り落として手で割く。
  4. 鍋に、Aを入れ、沸騰したら①の白菜、ほうれん草、舞茸を入れて10分弱火で煮る。
  5. 4.に溶いた卵を流し入れ1分弱火で加熱する。
  6. 5.にBを入れ1分弱火で加熱しながらかき混ぜる。
  7. お皿に6.を入れて、完成。

ワンポイントアドバイス

水を沸騰させている間や、ほうれん草を茹でている間に、白菜・舞茸の下処理やA・Bの準備をすると時短につながります。 溶き卵を加熱する際に、加熱時間を調整するとお好みの仕上がりになります。生に近い:30秒、半生:1分、固め:2分。

保存する場合のおすすめ

冷蔵庫保存で約2日、冷凍庫保存で約1週間持ちますが、片栗粉が固まっているので、 溶けるまで(柔らかくなるまで)レンジで温める必要があります。

厚揚げと小松菜のあっさり炒め〜削り昆布と紅生姜のせ〜

厚揚げと小松菜のあっさり炒め〜削り昆布と紅生姜のせ〜

厚揚げと小松菜のあっさり炒め〜削り昆布と紅生姜のせ〜

調理時間

約10分

カロリー

138kcal

単位表

表1 表2 表3 表4 表5 表6 調味料 し好品
1.0 0.0 0.0 0.0 0.2 0.17 0.17 0.0
食材名 分量
厚揚げ 1/4個(60g)
小松菜 約1束(15g)
玉ねぎ 中サイズ1/8個(30g)
削り昆布 3g
紅生姜 5g
サラダ油 小さじ1/2(2ml)
A醤油 小さじ2
A酢 小さじ1
A水 10cc
A顆粒和風だし 小さじ1/2(2.5g)
A本みりん 小さじ1/2(3ml)
A濃口醤油 小さじ1/2(3ml)
  1. 食材の下処理を行う。(厚揚げ:2cm幅に切る、玉ねぎ:1cm幅にスライスする、小松菜:水で洗い、3cm幅にカットする)
  2. フライパンにサラダ油を引き、中火で1.の厚揚げ、玉ねぎ、小松菜を炒める。
  3. 玉ねぎがしんなりしたら、Aを入れて約30秒間炒める。
  4. お皿に炒めた具材を盛りつけ、削り昆布と紅生姜を添えて完成。

ワンポイントアドバイス

緑黄色野菜の中でも、茹でる必要のない小松菜を使用することで、茹で時間を短縮できます。 紅生姜は酢漬けされたパックを利用すると、手間が省けます。また、玉ねぎは、ゆっくり加熱することで甘みを増してくるので、 火加減は強火でなく中火がオススメです。炒め物は、短時間で調理すると食感を残すことができるので、下準備を全て整えてから 調理に入るのがオススメです。

保存する場合のおすすめ

食材だけを数日分に分けて冷凍保存しておくと、 炒めるだけで一品が出来上がり、約5分で作ることができます。

ごはん

食材名 分量
ごはん 150g

献立監修者

和食ライフスタイリスト・管理栄養士marie

marie

和食ライフスタイリスト・管理栄養士

兵庫県尼崎市出身。『和食』のある食卓を囲む、心も身体も豊かなライフスタイルを広めるべく、和食ライフスタイリストとして活動中。料理初心者でも取り入れやすい、美味しさ、時短、栄養バランスが整う、驚きの“1アイディア”のあるスタイリッシュな『和食』のレシピを提案している。 <調理のナゼ?をナルホド!に。レシピから卒業する料理教室>主催、レシピ開発、食育イベント、コラム執筆など幅広く活躍中。

ブログURL:https://ameblo.jp/s-conecty