1400kcal糖尿病食③【昼食】432kcal

具だくさんのネバっと海鮮サラダ丼

具だくさんのネバっと海鮮サラダ丼

生姜香る♪ビーンズスープ

生姜香る♪ビーンズスープ

総調理時間

約12分

合計エネルギー(1人分)

432kcal

献立

  • 具だくさんのネバっと海鮮サラダ丼
  • 生姜香る♪ビーンズスープ
  • ごはん

 

献立の説明

糖尿病の食事のポイントは、適正な血糖値のコントロールを実現すること。 そのために積極的に摂っていただきたい栄養素のひとつである食物繊維は、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあると言われています。 「具だくさんのネバっと海鮮サラダ丼」は、食物繊維が豊富な長芋とわかめを組み合わせ、火を使わず、忙しい毎日を過ごす方でも簡単に作れるレシピに仕上げました。 サラダ丼としてご飯の上にのせて食べるのがおすすめです。

糖尿病のお食事では、適切な血糖値のコントロールを実現し、合併症を防ぐことを心がけるのも大切なこと。 合併症の1つである動脈硬化を防ぐために摂りたい栄養素としてカリウムがあります。 カリウムはナトリウムとのバランスをとり体内の水分量を調節して血圧をコントロールする働きをもつといわれています。 「生姜香る♪ビーンズスープ」は、カリウムを豊富に含む切り干し大根や大豆を組み合わせました。 また、調理時間が短縮できるように、下処理が少なく火の通りが早い食材を選んでレシピを仕上げました。

具だくさんのネバっと海鮮サラダ丼

具だくさんのネバっと海鮮サラダ丼

具だくさんのネバっと海鮮サラダ丼

調理時間

約7分

カロリー

125kcal

単位表

表1 表2 表3 表4 表5 表6 調味料 し好品
0.4 0.0 1.0 0.0 0.2 0.1 0.0 0.0
食材名 分量
長芋 50g(3センチ程度)
しらす 20g(スプーン2杯程度)
サーモン 30g(一口大)
レタス 20g(1枚)
大葉 1g(1枚)
乾燥わかめ 1g
A醤油 小さじ2
A酢 小さじ1
Aごま油 小さじ1/2
  1. 長芋は皮をむきビニール袋に入れ、麺棒等の固いもので叩き粘り気をだし、 その中にしらすを入れもみあわせる。 乾燥わかめは分量外の水でもどし、よく水を絞っておく。
  2. 食べやすい大きさに手で切ったレタスをお皿に敷き、その上に水で戻したわかめ、 一口大のサーモンをのせる。
  3. その上に1.の長芋としらすを盛り付け、あらかじめ混ぜ合わせたAを上からかける。
  4. 千切りをした大葉をのせたら完成。

ワンポイントアドバイス

すり下ろすのが面倒な長芋は、皮をむきビニール袋に入れて麺棒などで叩くだけで 簡単に作れ、さらに面倒な洗い物を減らすことができます。時間が経つと変色することもあるので、長時間の保管にはあまり向きません。 変色を防ぐには、皮をむいたら酢水にしばらくつけるとよいでしょう。

DHAEPAの摂取源として、今回はサーモンを用いました。これらの栄養素は、血糖のコントロールや合併症として心配される動脈硬化の予防が期待できますが、体内で産生することが出来ないため、意識的に取り入れていくとよいでしょう。季節に応じて魚の種類マグロやカツオなどに変えてもおいしくいただけます。 ただし、魚の種類によって1単位当たりの重量は異なるので、食品交換表で確認しましょう。

生姜香る♪ビーンズスープ

生姜香る♪ビーンズスープ

生姜香る♪ビーンズスープ

調理時間

約5分

カロリー

55kcal

単位表

表1 表2 表3 表4 表5 表6 調味料 し好品
0.0 0.0 0.5 0.0 0.0 0.1 0.0 0.0
食材名 分量
200cc
ミニトマト 30g(3個)
ぶなしめじ 15g
大豆(水煮缶詰) 20g
切り干し大根(乾燥) 3g
コンソメ(顆粒) 1g
生姜(すりおろし) 3g
  1. 切り干し大根を軽く水洗いをし、半分の長さに切る。
  2. 水を加えた鍋に切り干し大根を加え、弱火で沸騰する程度加熱をする。
  3. その後、ぶなしめじを加える。
  4. コンソメと生姜のすりおろしを加え、味を整えたら火を止め、最後にトマト・大豆を加え完成。

ワンポイントアドバイス

味付けのアクセントに生姜を使いましたが、香味野菜を加えることで、塩分を減らすことができたり、舌で味わうおいしさのみならず香りも楽しめたり、たくさんメリットがあります。 生姜、ミョウガ、シソなどの香味野菜を料理に組み合わせると、味付けのバリエーションも広がるのでおすすめです。 大豆に含まれるビタミンB1は、糖質の代謝に関係するビタミンのため摂取したい栄養素のひとつ。熱に弱い栄養素のため火を止めてから加えるのがよいでしょう。

ごはん

食材名 分量
ごはん 150g

献立監修者

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佐々木りさ

管理栄養士

自分に自信がないと感じていた心身の状態を、毎日の食事を変えて改善させた経験から、日々の食事の重要性を体感し、口にするモノの大切さを多くの女性に広めるべく、食事で内側から心身の美を作る、美自信食事講座を主宰している。「美味しさ」「簡単」「健康」の3つを重視したレシピの開発やコラムの執筆、量販店の売り場づくりに携わるなど、精力的に活動中。

ブログURL:https://ameblo.jp/sasari0505/