1400kcal糖尿病食③【朝食】418kcal

野菜がたっぷり食べられる!ツナと豆腐のディップ

野菜がたっぷり食べられる!ツナと豆腐のディップ

旨みたっぷり!干しえびとキャベツのスープ

旨みたっぷり!干しえびとキャベツのスープ

総調理時間

約15分

合計エネルギー(1人分)

418kcal

献立

  • 野菜がたっぷり食べられる!ツナと豆腐のディップ
  • 旨みたっぷり!干しえびとキャベツのスープ
  • フランスパン

 

献立の説明

朝食をしっかりと食べることは、良好な血糖コントロールためにとても大切です。

「野菜がたっぷり食べられる!ツナと豆腐のディップ」は、火を使わずにできる簡単ディップです。ノンオイルのまぐろ水煮缶詰を使い、マヨネーズを使わずに豆腐を使うことでエネルギーを抑えます。すりごまと、発酵食品である味噌を少量入れることでコクが出るので、ノンオイルでも満足感のある味わいに。ミニトマト・きゅうりなどのすぐに食べられる野菜にディップして、美味しく手軽にたっぷりの野菜を食べましょう。

「旨みたっぷり!干しえびとキャベツのスープ」は、忙しい朝でも、お鍋にどんどん食材を入れて火にかければ完成する具沢山スープです。急激な血糖上昇を抑えるためにも、食物繊維が豊富な野菜をたっぷりとよく噛んで食べましょう。

野菜がたっぷり食べられる!ツナと豆腐のディップ

野菜がたっぷり食べられる!ツナと豆腐のディップ

野菜がたっぷり食べられる!ツナと豆腐のディップ

調理時間

約5分

カロリー

103kcal

単位表

表1 表2 表3 表4 表5 表6 調味料 し好品
0.0 0.0 1.0 0.0 0.17 0.27 0.04 0.0
食材名 分量
まぐろ水煮缶詰 1缶(40g)
木綿豆腐 50g
白すりごま 小さじ1
味噌 小さじ1/4
塩・こしょう 少々
ミニトマト 2個(30g)
きゅうり 1/3本(30g)
かぶ 1/4個(20g)
  1. ミニトマト・きゅうり・かぶは食べやすい大きさに切る。
  2. 木綿豆腐はペーパータオルでしっかりとおさえて水気を拭き取る。まぐろ水煮缶詰は水分を切る。
  3. ボウルに2.と残りのディップの材料を入れ、よく混ぜる。
  4. 1.を器に盛り、3.を添える。

ワンポイントアドバイス

木綿豆腐は水切りの必要はありませんが、最初にペーパータオルでしっかりとおさえて、水分を拭き取りましょう。まぐろ水煮缶詰もしっかりと水分を切ってから混ぜ合わせます。ごまはコクを出すだけでなく、余分な水分を吸収する役割もするので、すりごまを使用してください。

まとめ

生野菜だけでなく、ブロッコリーやアスパラガスなど温野菜と食べても美味しいディップです。炒めたきのこと共にパンに乗せたり、たっぷりの野菜と共にボリュームのあるサンドイッチにしても楽しめます。保存する場合は冷蔵庫に保管し、翌日までに食べきりましょう。

旨みたっぷり!干しえびとキャベツのスープ

旨みたっぷり!干しえびとキャベツのスープ

旨みたっぷり!干しえびとキャベツのスープ

調理時間

約10分

カロリー

43kcal

単位表

表1 表2 表3 表4 表5 表6 調味料 し好品
0.0 0.0 0.1 0.0 0.17 0.13 0.0 0.0
食材名 分量
200cc
干しえび 3g
春キャベツ 1/2枚(40g)
乾燥わかめ 1g
えのき 20g
ひとつまみ
ごま油 小さじ1/2
  1. キャベツは太めの千切り、えのきは食べやすい長さに切る。
  2. 小鍋に水・干しえび・えのきを入れて中火にかけ、沸騰したら弱火で3分煮る。
  3. キャベツ、乾燥わかめを入れてひと煮し、塩で味を整える。ごま油を入れ香りをつける。

ワンポイントアドバイス

干しえび・きのこ・海藻などうま味の出る食材を上手に活用することで、出汁をとる手間が省け、塩分控えめでも美味しく頂けるスープです。 春キャベツは葉がやわらかいので調理時間が短くすみます。さっと火を通して、シャキシャキ食感を楽しみましょう。キャベツを使う場合は煮込み時間を長くし、やわらかくなるまで加熱します。

まとめ

1食で何品も用意するのが難しい場合は、野菜の量を増やし、卵・水煮大豆などのたんぱく源(表3)を加えて、主菜と副菜を兼ねた1品にしてもOK。朝食の献立に取り入れやすい、カットするだけで食べられるフルーツ、そして主食を添えれば、時間をかけなくてもバランスの良い1食が整えられます。

フランスパン

食材名 分量
フランスパン 60g

献立監修者

GOHAN-MAYU

GOHAN-MAYU

管理栄養士

女子栄養大学卒業後、老人福祉施設での献立作成・調理業務、保健機能食品などの食品試験に関わる業務、飲食店での調理業務などを経て独立。「決して特別な日のごはんではなく、毎日食べたいココロもカラダもマンゾクするものを」をモットーに、素材の美味しさを生かした誰でも美味しく作れる料理を紹介し好評を得ている。現在は幅広く、料理教室、セミナー講演、出張料理などで活動中。

ブログURL:http://gohan-mayu.com/