1600kcal糖尿病食③【朝食】537kcal

豆苗としめじのふわふわ卵とじ

豆苗としめじのふわふわ卵とじ

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柚子胡椒がアクセント!きゅうりとトマトのポン酢和え

総調理時間

約10分

合計エネルギー(1人分)

537kcal

献立

  • 豆苗としめじのふわふわ卵とじ
  • 柚子胡椒がアクセント!きゅうりとトマトのポン酢和え
  • ごはん
  • ヨーグルト(全脂無糖)

豆苗としめじのふわふわ卵とじ

豆苗としめじのふわふわ卵とじ

豆苗としめじのふわふわ卵とじ

レシピポイント

血糖コントロールや体重管理を実現させるためには、欠食せずきちんと規則正しい食生活を送ることが大切です。特に朝食は、前の食事から長時間の間隔が空くことが多いため、血糖値の急上昇を引き起こすリスクが高いと考えられています。 また、セカンドミール効果と呼ばれる現象も注目されており、朝食の内容がその後の1日の血糖値の動きにも影響を与えるのではないかと考えられています。 糖尿病で気を付けたい、食後の血糖値の急上昇を防いでくれるのが、食物繊維です。 特に、朝食では意識をして摂りたいですね。 今回は、食物繊維が効率よく摂取できる食材を選び組み合わせたレシピを考案しました。

調理時間

約5分

カロリー

126kcal

単位表

表1 表2 表3 表4 表5 表6 調味料 し好品
0.0 0.0 1.0 0.0 0.2 0.1 0.0 0.0
食材名 分量
50g
豆苗 30g
まいたけ 30g
醤油 小さじ1
ごま油 小さじ1/2
  1. 豆苗はキッチンバサミで5センチ程度に切り、まいたけは手で食べやすい大きさに割く。
  2. 耐熱皿に卵を割り入れほぐし、①と醤油を加え全体をよく混ぜ合わせ、 500Wの電子レンジで1分加熱する。
  3. 一度取り出し、全体を混ぜ合わせ再度電子レンジで500Wで1分加熱する。
    (※電子レンジからお皿を取り出すときはやけどに要注意ください。)
  4. 全体をほぐし、お皿に盛り付け、上からごま油をかけたら完成。

ワンポイントアドバイス

ごま油は加熱で風味が弱くなるため、調理の中で使用せず最後にかけることで、少量でも風味が味わえるよう、工夫をしています。油の過剰摂取を控えることにも繋がりますので、ごま油を使用する調理をする際に、ぜひ応用してみてください。

豆苗は生でも食べられる食材ですが、青臭さがやや強いので加熱調理がおすすめです。 また、糖尿病の合併症である動脈硬化の予防を期待するためにも摂取したい栄養素である、βカロテンを豊富に含んでいます。 βカロテンは、脂溶性ビタミンのため、今回のレシピのように油と一緒に摂ると効率よく栄養素を摂取することができます。

参考文献:厚生労働省 eヘルスネット「抗酸化ビタミン」

柚子胡椒がアクセント!きゅうりとトマトのポン酢和え

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柚子胡椒がアクセント!きゅうりとトマトのポン酢和え

レシピポイント

糖尿病の食事は、エネルギー過多にならないよう、カロリーコントロールが大切です。 低カロリーでも、よく噛める食材を使えば満腹感を高め、食べ過ぎを防ぐことができます。さらに、柚子胡椒でアクセントをつけた味付けで、より一層満足感を演出しました。 火を使わずに、混ぜるだけで簡単に作れる、料理初心者の方でも失敗のない一品です。

調理時間

約3分

カロリー

57kcal

単位表

表1 表2 表3 表4 表5 表6 調味料 し好品
0.0 0.0 0.5 0.0 0.0 0.26 0.0 0.0
食材名 分量
きゅうり 50g(1/2本)
ミニトマト 30g(3個)
水煮ツナ 40g(大スプーン1杯程度)
乾燥わかめ 2g
ポン酢 小さじ1
柚子胡椒 少々
  1. きゅうりは袋に入れ、麺棒など硬いものでたたいて砕く。
  2. 1.の中に、半分に切ったミニトマト、水で戻したわかめ、ツナ、ポン酢、柚子胡椒を加え、よく混ぜ合わせ全体が馴染んだら完成。

ワンポイントアドバイス

きゅうりを叩き砕くことで、味付けが染み込みやすくなります。 長時間保存していると、きゅうりから水分が出て水っぽくなってしまうので、なるべく早めにお召し上がりください。 ツナ缶には、水煮缶、油漬け、油入り水煮など、様々な種類がありますが、脂質の摂取を控えカロリーを抑えるためには、水煮を選ぶのがおすすめです。 今回は、柚子胡椒を利用しましたが、わさびなどに置き変えても違ったアクセントで楽しめます。

ごはん

食材名 分量
ごはん 150g

ヨーグルト

食材名 分量
ヨーグルト 180g

献立監修者

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佐々木りさ

管理栄養士

自分に自信がないと感じていた心身の状態を、毎日の食事を変えて改善させた経験から、日々の食事の重要性を体感し、口にするモノの大切さを多くの女性に広めるべく、食事で内側から心身の美を作る、美自信食事講座を主宰している。「美味しさ」「簡単」「健康」の3つを重視したレシピの開発やコラムの執筆、量販店の売り場づくりに携わるなど、精力的に活動中。

ブログURL:https://ameblo.jp/sasari0505/