1600kcal糖尿病食③【昼食】501.6kcal

豚もも肉の照り焼きソース和え

豚もも肉の照り焼きソース和え

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なめことひじきとキャベツの甘汁

総調理時間

約20分

合計エネルギー(1人分)

501.6kcal

献立

  • 豚もも肉の照り焼きソース和え
  • なめことひじきとキャベツの甘汁
  • ごはん
  • りんご 中1/2個

豚もも肉の照り焼きソース和え

豚もも肉の照り焼きソース和え

レシピポイント

豚肉に含まれているビタミンB1は、糖質代謝を促進する働きがあると言われているので※1、糖尿病食において積極的に摂取したい栄養素です。トマトに含まれるβ―カロテンや赤色成分のリコピンには抗酸化作用があり、がんや動脈硬化を予防する働きがあると言われています。※2キャベツとトマトに含まれるビタミンCは、粘膜や血管などの生成を助ける働きがあると言われています。ビタミンCは水溶性ビタミンなので、1番栄養素を効率よく吸収できる生食がオススメです。※3

調理時間

約10分

カロリー

159.2kcal

単位表

表1 表2 表3 表4 表5 表6 調味料 し好品
0.0 0.0 1.5 0.0 0.07 0.27 0.15 0.0
食材名 分量
豚肉ももスライス 約3枚(90g)
キャベツ 約2枚(60g)
ミニトマト 1個(10g)
冷凍ミックスベジタブル 10g
ごま油 小さじ1/2
本みりん 小さじ1
濃口醤油 小さじ1
  1. まずは下処理をする。キャベツは軽く洗い、食べやすい大きさに切る。
  2. トースターにアルミホイルを引き、豚ももスライスとミックスベジタブルを火が通るまで焼く。
  3. ②で焼きあがった豚肉に、熱湯をかけて余分な脂を落とす。
  4. ③の豚肉にAで、味付けをする。
  5. お皿に①のキャベツ、ミックスベジタブル、④の豚肉、ミニトマトを盛り付け、完成。

時短ポイント

キャベツは調理バサミでカットすると包丁を使用せずに調理が可能です。豚ももスライスをトースターで焼くことで、フライパンを使用せずに調理が可能で、焼いている間に他の作業が可能です。(Aの準備や盛り付けの準備)

美味しさのコツ

焼いた豚ももスライスに熱湯をかけて、余分な脂を落とすことで、照り焼きソースと和えやすくなり照りを出せます。さらに脂質の摂取も抑えることができるため、カロリーを控えることができます。

参考文献[※1]:東京大学『ビタミンB1による生体防御メカニズムを発見』(2015年)

参考文献[※2]:『オールガイド食品成分表 2017』実教出版編修部(2016年)

参考文献[※3]:『食材の栄養素を最大限に引き出す便利帳』永岡書店(2016年)

なめことひじきとキャベツの甘汁

なめことひじきとキャベツの甘汁

レシピポイント

キャベツの甘さとだしの旨味を生かした汁メニューです。なめことひじきは食物繊維が多く※1、食品交換表において、出来る限り摂りたい食品群に分類されています。なめこのぬめりの成分であるペクチンは、水溶性の食物繊維の一つで、便秘予防や腸の働きを正常にする働きがあります。キャベツに多く含まれる不溶性食物繊維と併せて摂取することで、効果的に腸内環境改善を促して。さらに、胃から腸への移動時間を遅くしたり、小腸での消化・吸収を緩やかにして食後の血糖値の急上昇を防ぐ働きもあります。※2 

調理時間

約10分

カロリー

10.4kcal

単位表

表1 表2 表3 表4 表5 表6 調味料 し好品
0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.13 0.0 0.0
食材名 分量
キャベツ 約1枚(40g)
なめこ 約1/5パック(20g)
乾燥ひじき 3g
水(A) 200cc
顆粒和風だし 小さじ1(5g)
  1. キャベツ:千切りにカットする。
  2. なめこ:軽く水で洗う。※洗いすぎは栄養素流出の原因にもなるので気をつける。
  3. 乾燥ひじき:水で戻しておく。
  4. 鍋に、A、キャベツを入れて中火にかけ、沸騰したらなめこ、戻したひじきを入れる。
  5. 5分ほど加熱し、キャベツが柔らかくなったら火を止める。
  6. 器に盛り付け、完成。

時短ポイント

キャベツに含まれるビタミンCは水溶性ですが、今回は汁ごと摂取するので、 ビタミンCを逃さずに吸収することが可能です。

キャベツを千切りにすることで、火を通す時間の短縮が可能です。

美味しさのコツ

キャベツは半透明になるまで煮ることで甘さが出るので、だし汁を作る際に一緒に火にかけることがポイントです。

参考文献[※1]:厚生労働省『e-ヘルスネット〜抗酸化ビタミン〜』

参考文献[※2]:厚生労働省『e-ヘルスネット〜食物繊維の必要性と健康〜』

ごはん

食材名 分量
ごはん 150g

りんご

食材名 分量
りんご 150g(中1/2個)

献立監修者

管理栄養士marie

marie

和食ライフスタイリスト・管理栄養士

兵庫県尼崎市出身。『和食』のある食卓を囲む、心も身体も豊かなライフスタイルを広めるべく、和食ライフスタイリストとして活動中。料理初心者でも取り入れやすい、美味しさ、時短、栄養バランスが整う、驚きの“1アイディア”のあるスタイリッシュな『和食』のレシピを提案している。 <調理のナゼ?をナルホド!に。レシピから卒業する料理教室>主催、レシピ開発、食育イベント、コラム執筆など幅広く活躍中。

ブログURL:https://ameblo.jp/s-conecty