1600kcal糖尿病食③【夕食】489kcal

5分で簡単!レンジde回鍋肉

5分で簡単!レンジde回鍋肉

蒸し茄子の中華風ネギダレ

蒸し茄子の中華風ネギダレ

総調理時間

約10分

合計エネルギー(1人分)

489kcal

献立

  • 5分で簡単!レンジde回鍋肉
  • 蒸し茄子の中華風ネギダレ
  • ごはん

5分で簡単!レンジde回鍋肉

5分で簡単!レンジde回鍋肉

レシピポイント

包丁やフライパンを使わず、電子レンジを活用した、あっという間に作れる簡単レシピです。 たっぷりのキャベツは加熱することでカサが減って食べやすくなり、血糖値の急上昇を抑制する食物繊維もしっかりと摂れます。また、食べ応えのある食感は満足度を高めるので、食べ過ぎを防いでくれます。キャベツのシャキシャキとした食感が残るよう、大きめにちぎることがポイントです。

調理時間

約5分

カロリー

206kcal

単位表

表1 表2 表3 表4 表5 表6 調味料 し好品
0.15 0.0 1.5 0.0 0.2 0.33 0.23 0.0
食材名 分量
キャベツ 2枚(100g)
豚薄切り肉(赤身) 60g
味噌(A) 大さじ1/2
酒(A) 大さじ1/2
片栗粉(A) 小さじ1
ごま油(A) 小さじ1/2
すりおろし生姜(A) 少々

作り方

  1. 〈下ごしらえ〉キャベツは手で大きめにちぎる。豚肉にAをもみ込む。
  2. ①を混ぜ、耐熱皿に広げてふんわりとラップをかける。
  3. 電子レンジ(600w)で2分加熱する。
  4. 全体をよく混ぜる。

ワンポイントアドバイス

必ず調味料を肉によく揉み込んでからキャベツと混ぜましょう。耐熱皿に広げる際には肉が重ならないように広げます。電子レンジによって加熱時間が多少前後する場合があるので、取り出してまだ肉に火が通っていないようでしたら、様子を見ながら再度加熱して下さい。

まとめ

豚肉は、ももやヒレなどの脂身の少ない部分を使用すると良いでしょう。 アレンジメニューとして、キャベツだけでなくピーマンの乱切りや人参の薄切りなどの緑黄色野菜も加えると彩りも良く、よりバランスの良い1品になります。キッチンバサミを活用したり、カット野菜などもうまく利用して、いろいろな食材をまんべんなく摂りましょう。

蒸し茄子の中華風ネギダレ

蒸し茄子の中華風ネギダレ

レシピポイント

合併症予防のためにも、高血圧のリスクを高める食塩の摂りすぎには十分注意が必要です。お酢や香味野菜を使うことで塩分の多い調味料をたくさん使わなくても満足感のある風味に仕上げることができます。辛味の豆板醤はお好みで。ただし、豆板醤も塩分を含む調味料なので、辛味を増したい場合は豆板醤の量を増やすのではなく、一味唐辛子など塩分の入っていないもので補いましょう。

調理時間

約5分

カロリー

31kcal

単位表

表1 表2 表3 表4 表5 表6 調味料 し好品
0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.38 0.0 0.0
食材名 分量
茄子 1本(100g)
刻みネギ 15g
しょうゆ(A) 小さじ1/2
酢(A) 小さじ1
豆板醤(A) 少々

作り方

  1. 刻みネギとAの調味料を混ぜ合わせる。 茄子はガクを取り、楊枝などで側面に数カ所穴を開ける。
  2. 茄子をラップでふんわりと包み、電子レンジ(600w)で2分加熱する。
  3. 粗熱が取れたら食べやすい大きさにさき、①をかける。

ワンポイントアドバイス

刻みネギのほか、ミョウガや大葉などの香味野菜を加えても美味しく召し上がって頂けます。スーパーやコンビニなどで刻まれたものも売っていますのでうまく活用して下さい。茄子を加熱する際は、火が通りやすくする・破裂を防ぐためにも、穴を開けることを忘れずに。

まとめ

茄子は電子レンジでまとめて蒸して、密閉容器に入れ冷蔵庫で2〜3日保存可能です。つめたく冷やして鰹節と酢醤油などをかけても、さっぱりとしてオススメです。また、中華風ネギダレは蒸し茄子だけでなく、豆腐や茹で豚、蒸した白身魚などにかければ、低カロリーで塩分を控えた主菜として楽しめます。

ごはん

食材名 分量
ごはん 150g

献立監修者

管理栄養士GOHAN-MAYU

GOHAN-MAYU

管理栄養士

女子栄養大学卒業後、老人福祉施設での献立作成・調理業務、保健機能食品などの食品試験に関わる業務、飲食店での調理業務などを経て独立。「決して特別な日のごはんではなく、毎日食べたいココロもカラダもマンゾクするものを」をモットーに、素材の美味しさを生かした誰でも美味しく作れる料理を紹介し好評を得ている。現在は幅広く、料理教室、セミナー講演、出張料理などで活動中。

ブログURL:http://gohan-mayu.com/